Dauerstress bewältigen

Lange Zeit galt der Zusammenhang von Stress, Depression und Herzkrankheiten als spekulativ oder wurde von Ärzten schlicht ignoriert. Neue Studien zeigen jedoch, dass anhaltender psychischer Stress zu Depressionen und schweren Gesundheitsschäden führen kann. Der Dauerstress ist für fast ebenso viele Infarkte verantwortlich wie Rauchen, hoher Blutdruck oder Übergewicht. Stress in der Arbeitswelt, täglicher Ärger, Lebensschicksale, Ängste und anhaltende Schuldgefühle sind wesentliche Ursachen für dieses Krankheitsbild. Der enorme psycho-soziale Druck, der auf vielen Menschen heute lastet und auch an den Mitgliedern der Kirche nicht vorbei geht, macht es notwendig, die Symptome von Dauerstress zu erkennen und darauf zu reagieren. Denn je früher man den Stress richtig erkennt, umso schneller kann man auf ihn reagieren und ihn bewältigen.

Entstehung:  Stress tritt dann auf, wenn die Anforderungen aus der Umgebung oder die inneren Anforderungen die Reaktionsmöglichkeiten einer Person überfordern. Wenn wir in Erwartung einer schlechten Nachricht einen Brief öffnen, pocht das Herz, die Muskeln sind angespannt, der Blutdruck steigt, und der kalte Schweiß steht uns auf der Stirn. Der Adrenalinstoß führt zu einer typischen akuten Stressreaktion. Bald stellt sich aber ein biologisches Gleichgewicht wieder ein. Es bleiben keine nachhaltigen Folgen für die Gesundheit, und die Körperfunktionen pendeln sich wieder in den Normalzustand. Wenn Stressoren - dies ist der Begriff für die Stress auslösenden Faktoren - mit wechselnder Intensität und über lange Zeit auf Menschen einwirken, können Stress-Symptome auftreten, und es kommt zum Dauerstress. Anders als beim akuten Stress kann der Körper unter Dauerstress das in Unordnung geratene biologische Gleichgewicht nicht wieder herstellen. Schwierigkeiten im Berufsleben, Probleme mit der Partnerbeziehung, die schwere Erkrankung eines Familienmitgliedes oder gar der Tod eines geliebten Menschen können unser Stresssystem aus dem Gleichgewicht bringen. Aber auch ungesunde Ernährung oder konstanter Schlafmangel. Langanhaltende finanzielle Probleme und die ständige Sorge um das wirtschaftliche Wohl der Familie führen sehr oft zu den genannten Dauerstress-Symptomen.

Auswirkungen von Dauerstress:  Der Dauerstress bewirkt erhebliche Stoffwechselverschiebungen, besonders eine vermehrte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol  und Störungen der Funktion des vegetativen Nervensystems. Diese Veränderungen des Stoffwechsels können zu körperlichen Krankheiten führen und sind Mitauslöser von Depression. Die Depression ihrerseits aktiviert weitere Stoffwechselschritte, so dass das Risiko für körperliche Erkrankungen weiter zunimmt. Dauerstress führt sehr häufig, auch ohne den Umweg über die Depression, zu körperlichen Erkrankungen wie z.B. psychosomatische Erkrankungen. Unter Stressbedingungen sind das Immunsystem, der Verdauungstrakt und die Sexualfunktionen stark beeinträchtigt. Die Abwehr von Kranheitserregern und Krebszellen ist jetzt Nebensache, Appetit unwichtig, Lust und Sex völlig überflüssig. Hinzu kommt, dass der Dauerstress eine molekulare Erinnerungsspur im Körper hinterlässt, die sich im Laufe des Lebens immer tiefer einprägt und zum Abbau von Nervenzellen führen kann.

Stress im Kirchenleben:  Für die Entwicklung von Dauerstress sind besonders solche Stressoren bedeutsam, die ganz unvermutet auftreten, sehr lange anhalten, sehr intensiv sind und sich gar nicht mehr verändern lassen. Das kann ein Amt oder eine Berufung in der Kirche sein, das einen trotz guten Willens stark überfordert. Oder es sind die Konflikte, die entstehen können, wenn man neben den familiären und beruflichen Anforderungen zu zeitaufwendige Verpflichtungen in den Programmen der Kirche hat. Oder wenn Führungsbeamte oder andere Mitglieder moralischen Druck ausüben und sich daraus unüberwindbare Schuldgefühle entwickeln. Andererseits kann eine Unterforderung und das Gefühl, nicht gebraucht zu werden, gleiche Reaktionen hervorrufen. Für viele beginnt dann der Stress, wenn sie die Kontrolle über ihr eigenes Handeln verloren haben, wenn sie das Gefühl haben, nur noch von außen bestimmt zu werden und hilflos den Forderungen oder der Ablehnung Dritter gegenüber stehen.

Stressreaktionen erkennen:  Die vielfältigen Stressoren, die auf uns einwirken können, führen zu einem bestimmten Muster von Symptomen; die Psychologen sprechen auch von Stressreaktionen. Jeder von uns kann solchen Stressoren ausgesetzt sein und hat dann auch die Bereitschaft, mit typischen Symptomen - jeder auf seine Weise - zu antworten. Die Stress-Symptome werden zunächst als die eigentlichen Beschwerden und Sorgen wahrgenommen. All diese Beschwerden unter zu hohem Druck haben noch etwas Heimtückisches: Sie zeigen sich nicht unbedingt direkt unter der Belastung, sondern können Tage und Wochen später auftreten, wenn man an die akuten Sorgen gar nicht mehr denkt und vorübergehend entlastet ist. Nicht nur zu viele, sondern auch zu wenige Anforderungen wirken sich negativ aus und können zum Stress führen. Langeweile, ein Statusverlust wie die Entlassung aus einer führenden Berufung, oder ein Scheitern im Beruf schädigen das Selbstkonzept. Stressoren, die in der eigenen Person liegen, bilden sich oft durch die Diskrepanz zwischen zu hohem Leistungsanspruch und zu geringen Anforderungen. Stressreaktionen können sich auf drei Ebenen zeigen: auf der körperlichen Ebene, auf der Verhaltensebene, und auf der Ebene der Gedanken und Gefühle.  

Stress-Symptome auf körperlicher Ebene:  Ein besonders wichtiges Symptom ist das Erschöpfungsgefühl, das ganz dominant werden kann, wenn Stressoren zu lange anhalten. Weitere Symptome können schneller Pulsschlag, erhöhter Blutdruck, schnellere Atmung oder Atembeschwerden, trockener Mund und trockener Hals, Hitzegefühl, Unruhe, Muskelzuckungen, Kopfschmerzen, Schwindelgefühl und Ein- und Durchschlafprobleme sein. Natürlich kann das eine oder andere Symptom auch ohne Stress auftreten. Wenn aber keine andere Ursache gefunden wird und diese Symptome immer wieder zusammen auftreten, muss an Stress als Grund für die Beschwerden gedacht werden.  

Stress-Symptome auf der Verhaltensebene                                                                                                    

0. Nervosität nach außen:  Hastiges Sprechen; keine Muße beim Essen oder Unterhalten; insgesamt aktiver und ruhelos; reizbarer, manchmal aggressiv
0. Mangelnde Leistung im Berufs- und Kirchenleben:  Weniger Energie; verminderte Kreativität; weniger entscheidungsfähig; gestörte Kommunikation mit Mitarbeitern oder Mitgliedern; fehlende Konzentration auf das Wesentliche
0. Unkoordiniertes Arbeitsverhalten:  Mehrere Dinge gleichzeitig bearbeiten; "sich in die Arbeit stürzen"; mangelnde Planung; Übersicht auf dem Schreibtisch und bei der Zeitplanung verlieren; ungeduldiges, ruheloses Arbeiten ohne Pausen; "nicht fertig werden"; Arbeit mit nach Hause nehmen
0. Unfähigkeit abzuschalten:  Nachts an die Berufs- oder Kirchenarbeit denken; häufiges Grübeln über mögliche Konflikte; Verzicht auf Urlaub; keine Freizeit; keine Bewegung; weniger private Kontakte
0. Betäubungsverhalten:  Unkontrolliertes Essen; vermehrter Konsum von Süßigkeiten; ständiger Heißhunger auf Leckereien; häufige Einnahme von Schmerztabletten, Beruhigungs- und Schlafmitteln oder sogar Aufputschmitteln

Stress-Symptome auf der Ebene der Gedanken und Gefühle:     Angespannt,  weinerlich;  sich gehetzt fühlen;  sich selbst unter Druck setzen; Unzufriedenheit und Ärger; Gefühl der Hilflosigkeit und Minderwertigkeit; Angst zu versagen; Selbstvorwürfe; grübeln; "aus der Mücke einen Elefanten machen"; Denkblockaden (black out); Leere; Vergesslichkeit; Missstimmung und Traurigkeit

Stressbewältigung:  Wir haben die Chance, den Stress nicht als gegeben hinzunehmen, sondern uns mit ihm positiv, aber auch realistisch auseinanderzusetzen. Stressreaktionen sind ganz wesentlich durch den Prozess der Beziehung zwischen Personen und Umwelt geprägt. Deshalb sind die persönlichen Einstellungen und Bewertungen sehr entscheidend, wie eine Stressreaktion aussieht und ob sie überhaupt zustande kommt. Bewerte ich eine Stress-Situation negativ, oder versuche ich, sie mit einer positiven Einstellung als Herausforderung anzunehmen. Letzteres wird zur Stressbewältigung führen, wogegen der negative Bewertungsprozess den Weg zum Dauerstress frei macht.

Positive Ressourcen:  Jeder Mensch ist mit seelischen Schutzfaktoren ausgestattet, die mehr oder weniger stark ausgebildet sein können. Diese Ressourcen oder Pufferzonen brauchen wir zum Erhalt unserer Gesundheit und sie sind die Basis, von der aus wir den Kampf gegen Dauerstress starten können. Diese Ressourcen, die in der Persönlichkeit verankert sind, sollten erkannt und entwickelt werden, vor allem, wenn die "seelische Hornhaut" fehlt. Wenn man sich als leicht verletzbar einschätzt, schwierige Situationen vertärkt als bedrohlich ansieht und unangemessene Reaktionen auf Belastungen zeigt, ist das ein deutliches Zeichen dafür, dass die eigenen Ressourcen nicht ausreichen oder einfach aufgebraucht sind.

Familie und Freunde:  Der soziale Rückhalt ist unsere wichtigste Stütze bei Dauerstress. Wer war nicht schon in einer schwierigen Lage, aus der ihn allein das Gespräch mit dem Ehepartner, der Familie, Freunden oder einem erfahrenen und inspirierten Priestertumsführer herausgeholt hat. Schon das Gefühl, verstanden zu werden und mit den eigenen Sorgen nicht allein zu sein, kann gewaltig helfen. Manchmal reicht reden nicht, dann braucht man vielleicht eine Umarmung, die Trost spendet. Es ist nicht so sehr die Zahl der Kontakte, die die Bedeutung des sozialen Netzes bestimmt, sondern deren Intensität, Tragfähigkeit und Verlässlichkeit. Einsamkeit ist für viele Menschen ein schwerer Stressor. Nichts geht über eine gute Ehe. Eine harmonische Ehe ist ein besserer Prädiktor für Gesundheit im Alter als ein niedriger Cholesterinspiegel; umgekehrt können ständige Konflikte in der Ehe auch gesundheitsschädlich sein.

Optimismus:  Eine weitere Ressource ist eine optimistische Lebenseinstellung. Leidet man unter Stress-Symptomen oder anderen seelischen Krisen, kann man schnell von einer "negativen Walze" überrollt werden. Die beste Vorsorge ist hier das Erlernen einer positiven Denkweise. Optimisten können Stressoren aller Art besser abpuffern. Selbstbeherrschung und Selbsterkenntnis, Dankbarkeit, Mitfühlen und herzliches Dienen sind eine gute Grundlage für eine positive Lebensgestaltung. Wer Schwächen, die in seiner Persönlichkeit liegen, nicht leugnet und an ihnen positiv arbeitet, hat gute Chancen, seine Stressresistenz zu stärken.

Selbstwertgefühl:  Auch ein gut ausgeprägtes Selbstwertgefühl ist eine wichtige Ressource zur Strressbewältigung. Es wird beispielsweise dadurch gesteigert, dass man auf Erlebnisse zurückgreifen kann, in denen man eine schwierige Belastung selbständig gemeistert hat. Auch das bewusste Erkennen, dass man geliebt wird, stärkt das Selbstwertgefühl. Die Liebe des Ehepartners, der Kinder oder der Freunde und die grenzenlose Liebe unseres Himmlischen Vaters sind gewaltige Kraftquellen, deren wir uns bewusst sein müssen.

Widerstandsfähigkeit:  Auf der Basis einer optimistischen Lebenseinstellung und eines gesunden Selbstwertgefühls kann sich eine gute Widerstandsfähigkeit gegen Stressoren entwickeln. Sie ist eine weitere Ressource, um mit Krisen richtig umzugehen. Menschen mit ausgeprägter Widerstandsfähigkeit sind bei Niederlagen nicht resigniert, sondern suchen schnell nach neuen Lösungen; eine Krise wird sogar als Herausforderung angenommen. Allein auf Grund ihrer optimistischen Grundeinstellung gehen sie davon aus, dass eine schwierige Situation innerhalb einer bestimmten Frist geregelt werden kann; deswegen gehen sie sofort an die Arbeit. Sie wollen die Kontrolle über ihr Handeln selbst in der Hand behalten und ihr Schicksal nicht den Entscheidungen anderer überlassen. Sie sind neugierig und akzeptieren, dass es Höhen und Tiefen im Leben gibt. Diese Menschen stehen auch bei Sturm wie ein Fels in der Brandung. Auch der Umgang mit Krankheiten fällt ihnen leichter.

Den Herrn einbeziehen:  Der Erretter lädt alle ein, deren Ressourcen aufgebraucht sind: "Kommt alle zu mir, die ihr euch plagt und schwere Lasten zu tragen habt. Ich werde euch Ruhe verschaffen."  (Matthäus 11:28-30)  Denen, die durch Dauerstress oder anderen Kummer das seelische Gleichgewicht verloren haben, streckt er die Hand entgegen und hofft darauf, dass sie ergriffen wird. Er hat die Macht uns zu heilen, wenn wir bereit sind, uns heilen zu lassen. Elder Dallin H. Oaks sagte im Herbst 2006 zur Generalkonferenz: "Heilende Segnungen kommen auf vielerlei Weise, immer auf unsere individuellen Bedürfnisse abgestimmt, die ihm, der uns am meisten liebt, bekannt sind. Manchmal befreit uns eine Heilung von unserer Krankheit oder Last. Aber manchmal werden wir geheilt, indem uns die Kraft, die Einsicht oder die Geduld gegeben wird, die Lasten zu tragen, die uns auferlegt werden."  Diese Kraft, Einsicht und Geduld sind positive Ressourcen, die unsere Widerstandsfähigkeit aufbauen. Wir können also beim Herrn unsere Ressourcen "auftanken". Der Preis, den der Herrr dafür erwartet ist Glauben, Hoffnung, Vergebungsbereitschaft und Dankbarkeit. In der genannten Ansprache sagte Elder Oaks: "Sprechen Sie mit dem Herrn. ...Er ist Ihr bester Freund! Er kennt Ihren Schmerz, weil er ihn bereits für Sie gelitten hat."

Erholung und Entspannung:  Bemerken Sie Stressreaktionen schon über längere Zeit oder sind bereits psychosomatischen Beschwerden aufgetreten, ist ein Wechsel in der Lebensgestaltung dringend anzuraten. Regelmäßige Entspannungsübungen wie z.B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Atementspannung können wahre Wunder bewirken. Entspannen kann jeder. Man muss die Fähigkeit, körperlich zu entspannen und dabei die Gedanken abzuschalten systematisch trainieren und gezielt anwenden. Aber auch vermehrte körperliche Aktivität wie z.B. sanfter Ausdauersport an der frischen Luft oder auch regelmäßiges, zügiges Spazierengehen fördern die spontane Erholung. Das kleine mittägliche "Nickerchen", das den Tag psychologisch in zwei Teile trennt, kann eine echte Hilfe sein. Findet man mittags gar keine Zeit für diese fünfzehn bis zwanzig Minuten, kann man ihn auf die Zeit nach Arbeitsschluss verlegen. Beachten Sie bestimmte Schlafregeln. Dauerstress und Depresssion sind die häufigste Ursache für Schlafstörungen und diese verstärken wiederum den Dauerstress. Ein Teufelskreis also, der durchbrochen werden muss.

Waren die Zwänge des Alltags für Sie bisher so wichtig, dass sie dafür Ihre restliche Freizeit oder gar den Urlaub geopfert haben? Besprechen Sie mit Ihrer Familie oder dem Ehepartner, wie sie gemeinsam Ihre Leistungsgrenzen ausloten können. Planen Sie etwas Ungewöhnliches wie einen spontanen Ausflug. Denken Sie über ein Hobby nach. Finden Sie Wege, wie Sie aus dem Alltagstrott heraus kommen, aber lassen Sie eine solche Herausforderung nicht selbst zum Stressor werden. Befinden Sie sich im Dauerstress, sollten Sie Ihr Zeitmanagment überprüfen. Delegieren Sie alles, was delegierbar ist.