Die richtige Bewegung

Wenn Sie erkannt haben, wie wichtig ausreichende Bewegung für Ihre Gesundheit ist, so werden Sie auf dieser Seite genauere Informationen darüber finden, wie aktive Bewegung auf Ihren Körper und Geist heilend, regenerierend und gesunderhaltend wirken kann.

Starke Muskeln:   Muskeln wollen gefordert und gepflegt werden. Nur dann halten sie den Körper gesund und tragen zu einer guten Figur bei. Ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper kontinuierlich Muskelmasse ab und lagert stattdessen Fett ein - pro Lebensjahrzehnt 3 Kilogramm. Meistens ist es noch mehr. Dieser Verlust an Muskelmasse führt dazu, dass der Körper mit der Zeit immer mehr an Festigkeit und Kontur verliert. Regelmäßiges Muskeltraining verlangsamt den Verlust an Muskelmasse, kann ihn unter Umständen sogar ganz zum Stoppen bringen. Wenn Sie Ihre Muskeln regelmäßig aktivieren, regen sie den Muskelstoffwechsel an, festigen Ihr Bindegewebe und glätten die darüber liegende Haut. Muskeln sind die "Brennöfen" Ihres Körpers, hier wird Energie verbrannt. Je mehr Muskelmasse Sie haben, je mehr Brennöfen Ihnen also zur Verfügung stehen, desto mehr Energie wird verbraucht. Und das nicht nur während des Trainings, sondern auch im Alltag, beim Sitzen, beim Essen, beim Schlafen.

Muskeltraining:   Sportwissenschaftler haben herausgefunden, dass Muskeltraining gut funktioniert, wenn die Muskeln sanft, aber regelmäßig gestärkt werden. Für Fitness und Gesunderhaltung reicht es völlig aus, wenn Sie Ihre Muskeln mit mittlerer Intensität trainieren. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie sich mittelschwer belasten, dann ist der Trainingsreiz für Ihre Muskeln optimal. Es gibt im Handel reichlich Literatur mit Tipps für geeignete Muskeltrainings-Übungen. Für welche Sie sich auch immer entscheiden, wenn Sie es täglich am Morgen, als Teil Ihrer Morgentoilette zehn bis fünfzehn Minuten lang tun, mit Ruhe und einer kurzen Lockerungspause nach jeder Übung, legen Sie den Grundstein für ein optimales, persönliches Trainingsprogramm. Eine ideale Trainingsform, die allen Ansprüchen an aktive Bewegung gerecht wird und auch für fortgeschrittene Altersgruppen hervorragend geeignet ist, wird am Ende dieser Seite vorgestellt.

Herz und Kreislauf:   Durch regelmäßigen Ausdauersport können Herz und Kreislauf auf Dauer ökonomischer arbeiten. Das trainierte Herz braucht weniger Schläge, um die gleiche Menge Blut durch den Körper zu pumpen. Weil das Herz kräftiger schlägt, erhöht sich sogar die Blutmenge, die pro Zeiteinheit in das Blutgefäßsystem gelangt. Der gesamte Körper wird besser mit Sauerstoff durchflutet. Wenn Herz und Kreislauf ökonomischer arbeiten können, sind sie besser vor Erkrankungen geschützt. Herz-Kreislauf-Training ist die beste Prävention von Herzinfarkt und Schlaganfall. Studien belegen, dass regelmäßiger Ausdauersport die Wahrscheinlichkeit, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden, erheblich senkt. Eine gute Nachricht für Menschen, die unter Bluthochdruck leiden: In wissenschaftlichen Untersuchungen konnte nachgewiesen werden, dass regelmäßiger Ausdauersport den Blutdruck senkt. Manchmal werden dadurch sogar blutdrucksenkende Medikamente unnötig.

Gelenke:   Wenn beim Training Hüft-, Knie- und Fußgelenke sanft belastet werden, aber nicht überlastet, dann sind optimale Voraussetzungen für die Ernährung des Knorpels und die Bildung von Gelenkflüssigkeit gegeben. Die Gelenke bleiben fit, beweglich und leistungsfähig. Innerhalb eines Gelenks treffen zwei Knochen aufeinander. Damit sie sich nicht gegenseitig abreiben, werden sie durch eine Knorpelschicht geschützt. Der Knorpel ist für die Gesunderhaltung des Gelenkes von großer Bedeutung: Er gleicht nämlich Druckbelastungen auf das Gelenk aus und bildet die Gelenkflüssigkeit, die das Gelenk gesund und beweglich hält. Das Knorpel braucht Bewegung: Ein ständiger Wechsel von Be- und Entlastung, eine gleichmäßige und sanfte Druckbelastung sorgen für eine gute Ernährung des Knorpels und halten ihn lange fit und leistungsfähig. Dadurch wird der Knorpel belastbarer und das schützt ihn vor Abnutzungserscheinungen. Außerdem brauchen die Zellen Sauerstoff, Aminosäuren und Glukose, um Knorpelsubstanz zu regenerieren. Nur durch Bewegung können diese Stoffe auch zu den Gelenken gelangen.

Rücken:   Unsere Wirbelsäule braucht Bewegung. Die Bandscheiben, die als Puffer zwischen den einzelnen Wirbelkörpern liegen, werden nicht über Blutgefäße ernährt. Sie benötigen den Wechsel von Be- und Entlastung, damit frische Nährstoffe in die Bandscheiben hineintransportiert werden können und verbrauchte Stoffe hinauskommen. Wer sich zu wenig bewegt, hat schlecht ernährte Bandscheiben. Und die werden viel schneller brüchig und porös. Außerdem nutzen sie sich schneller ab. Die möglichen Folgen sind Rückenschmerzen, Hexenschuss und Bandscheibenvorfall.

Immunsystem:   Sanfter Ausdauersport stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte. Die Anzahl der Immunzellen nimmt zu, gleichzeitig steigt ihre Funktionsfähigkeit. Dadurch kann das Immunsystem schneller auf eindringende Keime reagieren. Die Effekte sind umso größer, wenn ausreichend Regenerationszeiten eingehalten werden. Studien weisen darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig sanften Sport betreiben, seltener an Krebs erkranken als Inaktive. Das hängt unter anderem damit zusammen, dass sich die Fähigkeit des Immunsystems zwischen  "eigenen"  und  "fremden"  Zellen zu unterscheiden, verbessert. Außerdem werden natürliche Killerzellen mobilisiert. Sie sind dazu in der Lage Tumoren im Frühstadium anzugreifen und zu eliminieren. Wenn Sie allerdings zu intensiv trainieren, erreichen Sie das Gegenteil - das Immunsystem wird geschwächt. Besonders gefährdet sind Sie, wenn großer psychischer Stress mit einer zu hohen körperlichen Belastung gepaart wird. Dann zieht der Körper oft die Notbremse.

Im Alter sinkt die Funktionsfähigkeit des Immunsystems. Viele ältere Menschen entwickeln bei Infekten kein Fieber. Das führt häufig zu einer verzögerten Diagnose und zu schweren Krankheitsverläufen. Auch chronische Infektionen mehren sich. Der Grund dafür ist, dass die Immunzellen träge werden. Sie reagieren langsamer und erst mit Verzögerung auf die eindringenden Keime. Wissenschaftliche Studien belegen, dass moderates Ausdauertrainung die altersbedingten Veränderungen des Immunsystems aufhält. Allerdings ist nur ein langfristiges Training effektiv. Sie sollten also auf Dauer dabeibleiben, um die Leistungsfähigkeit Ihres Immunsystems auch im Alter zu erhalten.

Freie Radikale:    Das sind instabile Sauerstoffmoleküle. Sie entstehen bei der Oxidation von Sauerstoff in den Mitochondrien. Freie Radikale können die Erbsubstanz (DNS) zerstören. Der Körper hat Abwehrmechanismen entwickelt - körpereigene Antioxidanzien -, um auftretende Radikale abzubauen. Durch die UV-Strahlung des Sonnenlichtes, durch Zigarettenrauch und Schadstoffe in der Luft werden jedoch verstärkt freie Radikale gebildet. Oftmals ist der Körper selbst nicht mehr in der Lage, diese allein abzubauen. Nachgewiesen ist, dass Ausdauertraining zu einem verbesserten Schutz vor reaktivem Sauerstoff führt. Es werden verstärkt körpereigene Antioxidanzien gebildet.

Knochenfestiger:   Osteoporose, das ist eine Skelettkrankheit, die durch Entkalkung des Knochens zur Abnahme der Knochenmasse, zur Ausdünnung der Knochenstruktur und dadurch zu vermehrter Knochenbrüchigkeit führt. Im Zuge des Älterwerdens verringert sich die Knochenmasse. Bei 60-jährigen Frauen liegt sie bei 65 Prozent des Ausgangswertes, bei gleichaltrigen Männern bei 75 Prozent. Besonders stark betroffen von der Entkalkung sind die Beine und die Wirbelsäule. Je stärker sie voranschreitet, um so höher ist das Risiko, einen Knochenbruch zu erleiden. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass zwischen Inaktivität und Osteoporose ein starker Zusammenhang besteht. Regelmäßige, sanfte Druck- und Gewichtsbelastungen auf die Knochen regen die Knochen bildenden Zellen an und wirken damit präventiv gegen Osteoporose.

Verspannungen:   Unsere Muskeln sorgen dafür, dass wir uns aufrecht halten und frei bewegen können. Das funktioniert, weil sie sich zusammenziehen und wieder strecken können. Dieses perfekte Zusammenspiel wird gestört, wenn Muskeln überbeansprucht, einseitig belastet oder zu wenig trainiert werden. Einige Muskeln (und auch das Bindegewebe) verkürzen sich dann chronisch, andere werden immer schwächer. Verkürzte Muskeln verhärten, verlieren an Geschmeidigkeit und Elastizität. Auch die Blutzufuhr funktioniert nicht mehr optimal. Wenn wir unseren Körper über viele Jahre falsch oder einseitig belasten, etwa beim Sitzen mit rundem Rücken, dann hat das fatale Folgen: Das Bindegewebe rund um die Muskeln verkürzt sich chronisch. Die Gelenke verlieren an Flexibilität. Der ganze Körper verformt sich ungesund. Dabei ist es gar nicht so schwer, diesen Teufelskreis zu durchbrechen. Wenn Sie regelmäßig die wichtigsten Muskeln des Körpers sanft trainieren und die Durchblutung der Muskeln dabei anregen, lösen sich Verspannungen oft von ganz allein wieder. Die Muskeln und das umliegende Gewebe werden optimal mit Sauerstoff versorgt und das erfrischt Körper und Geist.

Energie für Kopf und Körper:   Bewegung ist eines der wichtigsten Bedürfnisse des Körpers. Er nimmt es Ihnen übel, wenn Sie stundenlang in einer gleichbleibenden Position verharren. Langes Sitzen, egal ob im Büro, im Auto, oder auf der Wohnzimmer-Couch, Ihr Körper reagiert garantiert mit verspannten Rückenmuskeln, einem schmerzenden Nacken, Nervosität und Müdigkeit. Der Geist wird träge, die Stimmung sinkt. Dann brauchen Sie einen Energie-Schub. Eine Ganzkörperbewegung bringt Sie wieder in Schwung. Sie werden spüren, wie gut es tut, wenn Kopf und Körper wieder mit frischem Sauerstoff durchflutet werden.

Stressabbau:   Wenn Sie ständig unter Druck stehen, nur noch gereizt reagieren oder einfach erschöpft sind, brauchen Sie ein Fitnesstraining, das Ihnen hilft, Kopf und Körper wieder in Balance zu bringen. Durch permanenten Zeitdruck und Hetze, durch psychischen Stress und zu wenig Entspannungsmomente im Alltag können sich die Muskeln ebenfalls derart verhärten, dass Durchblutung und Sauerstoffversorgung ins Stocken geraten. Wer sich regelmäßig bewegt, fühlt sich von Tag zu Tag besser, entspannter, ausgeglichener. Sportwissenschaftler haben nachgewiesen, dass langfristig auch die Fähigkeit steigt, in Stresssituationen gelassener zu bleiben.

Alterungsprozess:   Die Natur ist unerbittlich: Bereits ab dem 30. Lebensjahr verändert sich unser Körper langsam, aber unaufhörlich. Muskeln werden abgebaut, der Hormonspiegel verändert sich, die körperliche Leistungsfähigkeit lässt nach. Die gute Nachricht: Diese Prozesse laufen nicht bei jedem Menschen in gleicher Ausprägung und gleichem Tempo ab. Durch Bewegung und Sport können Sie den natürlichen Abbau verlangsamen. Zum Teil kann regelmäßiges und moderates Training die Umbauprozesse sogar zeitweilig stoppen. Je besser der Trainings-, Gesundheits- und Aktivitätsgrad eines Menschen zeit seines Lebens ist, desto langsamer und weniger ausgeprägt ist der Alterungsprozess.

Hormone:   Sie beeinflussen unser Leben, wirken auf Stimmungen und Gefühle. Hormone halten uns fit und leistungsfähig, sie bestimmen unseren Schlaf- und Wachrhythmus. Doch ab 40 macht die körpereigene Hormonproduktion schlapp. Eine der Hauptursachen für das Voranschreiten des Alterungsprozesses ist das Nachlassen der Hormonbildung. Hormone wie zum Beispiel das Wachstumshormon, Testosteron DHEA (Dehydroepiandrosteron) oder Melatonin werden nur bis zum 20. Lebensjahr in großen Mengen gebildet. Sie sind für die Erneuerung unserer Körperzellen, für körperliche Fitness, einen erholsamen Schlaf und gut funktionierendes Immunsystem unverzichtbar. Danach sinkt die Produktion ganz erheblich ab. Die gute Nachricht für alle über 40-Jährigen: Ein sanfter Ausdauersport, der gleichzeitig die Muskeln kräftigt, steigert die körpereigene Hormonproduktion und hält sie länger jung, dynamisch und fit. Sie fühlen sich dadurch ausgeglichener, vitaler und gesünder.

Der ideale Ausdauersport

Sie suchen einen Sport, der Herz, Kreislauf und Muskeln intensiv trainiert, ohne zu überfordern? Sie wollen sich unabhängig von festgelegten Terminen bewegen? Sie wollen einen sanften Wohlfühl-Sport, bei dem Sie sich perfekt entspannen und mit neuer Energie aufladen können? All das und viel mehr bietet Ihnen  Nordic Walking. Egal ob Sie Sportanfänger oder fortgeschritten sind, ob Sie gezielt Fett verbrennen wollen, ob sie gesundheitliche Probleme haben, oder übergewichtig sind - Nordic Walking ist das ideale Training. Die meisten Sportarten fördern entweder Ausdauer- oder Muskeltraining. Jogging und Walking trainieren die Ausdauer, das Gerätetraining im Fitness-Studio oder ähnliches trainiert die Muskeln. Nordic Walking kann beides: Das schwungvolle Gehen trainiert die Ausdauer und durch den Stockeinsatz werden gleichzeitig ihre Muskeln optimal gekräftigt. Ein weiterer Vorteil: Sie trainieren nicht nur einzelne Muskelgruppen, sondern den ganzen Körper. Beim Nordic Walking sind fast alle Muskeln im Einsatz (bis zu 90 %), viel mehr als beim Radfahren, beim Walken oder bei Rückengymnastik. Während des schwungvollen, dynamischen Gehens trainieren Sie Beine, Po und Hüfte. Durch den Stockeinsatz kommt die Kräftigung des gesamten Oberkörpers hinzu - Arme, Schultern, Brust- und Rückenmuskulatur. Es gibt kaum eine andere Sportart, die das bieten kann! Und beim Nordic Walking verbrennen Sie jede Menge Kalorien.