Gesunde Ernährung

"Mit Vernunft und Danksagung"  lautet das Stichwort, welches der Herr für den Gebrauch aller Nahrungsmittel gibt (Lehre und Bündnisse 89:11). "Doch soll es sparsam gebraucht werden", fügt der Herr bezüglich aller tierischen Nahrungsmittel noch hinzu (Siehe LuB 89:12). Sinnt man über diese Aufforderung des Herrn nach, so kann man wichtige Einsichten in Bezug auf unsere Essgewohnheiten erlangen. Es erscheint dem Herrn also nicht nur wichtig, was wir essen, sondern auch, wie viel wir von was zu welchen Zeiten essen. Auch die Art und Weise der Zubereitung und unsere Esskultur haben etwas mit "Vernunft und Danksagung"  zu tun. 

Eine Veröffentlichung, die in Zusammenarbeit der Deutschen Krebshilfe mit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und dem Deutschen Institut für Ernährungsforschung entstand, bekräftigt diese Ernährungsgrundsätze und gibt hilfreiche Anregungen für gesunde und ausgewogene Ernährung:

Treffpunkt Tisch:    Noch nie ließen sich so viele hochwertige Lebensmittel kaufen wie heute, noch nie waren Küchen so perfekt ausgestattet und technisch ausgeklügelt. Noch nie war die Angebotspalette an Fertiggerichten so breit gefächert, die Lieferdienste mit Mahlzeiten in Pappschachteln so zahlreich. Noch nie war die Zahl der Menschen mit Ess-Störungen so groß. Immer mehr Menschen essen nebenbei und im Vorübergehen: beim Arbeiten, beim Fernsehen, im Stehen oder im Auto auf dem Weg zur Arbeit. Das Essen wird abgewertet, versorgt zwar den "Leib" mit Energie, aber die "Seele" läuft Gefahr, bei dieser häufig mechanischen Nahrungsaufnahme zu verhungern. Dabei kann Essen eine Gaumenfreude sein und erfüllt nicht zuletzt auch eine wichtige soziale Funktion: der Tisch als Treffpunkt mit der Gelegenheit, miteinander zu reden und anderen zuzuhören. Das Essen ist elementarer Bestandteil dieser "Kommunikationsbörse" und stellt darüber hinaus immer wieder auch ein genussvolles Erlebnis dar, das ein wichtiger Beitrag zur Lebensqualität ist. Essen als Ereignis:  Dazu gehören die Vorfreude, bewusstes Aussuchen, Zubereiten und Genießen des Essens. Dazu gehört ein schön gedeckter Tisch, denn das Auge isst bekanntlich mit. Dazu gehören möglichst Gesellschaft, Gespräche, ausreichend Zeit und auch gewisse Umgangsformen. Essen ist ein Teil unserer Kultur, den schon die Jüngsten von Kindesbeinen an er- und mitleben sollten. Und noch etwas zum Thema Fertiggerichte: Nur wer seine Mahlzeiten eigenhändig zubereitet, wählt seine Zutaten bewusst aus und entscheidet über die Art der Zubereitung. Kurz: Er weiß, was er, bzw. seine Familie, auf dem Teller hat. Und wer seinen Körper nicht dauernd zwischendurch und auf die Schnelle mit Essbarem versort, gibt ihm die Chance, die natürlichen Signale von Hunger und Sättigung zu empfinden und ihnen zu folgen.

Gemüse und Obst:   Das sind die einzigsten Nahrungsmittel, bei denen man sagen kann: "viel hilft viel".  Obst und Gemüse enthalten viel Gesundes: unter anderem lebenswichtige und gesungheitsfördernde Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, so genannte sekundäre Pflanzenstoffe und jede Menge Ballaststoffe. Viele dieser Inhaltsstoffe helfen über komplizierte Stoffwechselvorgänge, das Krebsrisiko und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Essen Sie dabei Obst und Gemüse anstelle von anderen Lebensmitteln und nicht zusätzlich. Ersetzen Sie zum Beispiel den nachmittäglichen Kuchen durch ein süßes Stück Obst. Bevorzugen Sie Obst und Gemüse der Saison und möglichst aus Ihrer Region, das nicht für lange Transportzeiten haltbar gemacht werden muss. Verteilen Sie Ihre Obst-, Gemüse-, Salat- und Saftportionen über den ganzen Tag.

Fleisch und Fleischwaren:   Fleisch ist zwar ein wichtiger Lieferant für B-Vitamine, Eisen, Zink, Selen und Kalium und enthält viel Protein, aber für die Gesundheit gilt die Devise  "weniger ist mehr" , denn manche Fleischsorten können auch viel Fett enthalten. Fleisch wird fast ausnahmslos zubereitet, bevor es gegessen wird. Wenn Sie es beim Braten oder Grillen zu stark erhitzen, können Schadstoffe wie zum Beispiel die krebserregenden polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe (PAK) entstehen. Geräuchert, gesalzen, getrocknet: Wurst, Schinken und gepökeltes Fleisch enthalten Stoffe, die sich bei der Verdauung krebserregend auswirken können. Auch die Art, wie diese Fleischwaren zubereitet wurden, kann zu Gesundheitsrisiken führen. Wenn weniger Wurst und Fleischwaren gegessen würden - und hier sind vor allem Männer angesprochen -, ließen sich nach Expertenschätzungen bis zu 10.000 Dickdarmkrebsfälle vermeiden. Fleisch und Wurst können zwar durchaus auf dem Speiseplan stehen, aber nicht jeden Tag: zwei- bis dreimal pro Woche kleine Portionen Fleisch reichen völlig aus, um den Körper mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Greifen Sie anstelle von Fleisch lieber zu Fisch, vor allem zu Seefisch (etwa Hering, Makrele, Lachs). Er enthält außer den wichtigen Spurenelementen Jod und Selen vor allem Omega-3-Fettsäuren, die das Krebsrisiko verringern können. Gestalten Sie Ihren Brotbelag mit fettarmen Käse und Rohkost abwechsungsreich und gesund. Bevorzugen Sie bei Wurst fettarme Sorten zum Beispiel Braten- oder Geflügelaufschnitt oder Sülzen.

Fette:   Zu viel Fett ist ungesund.  Das gilt auch für Kinder! Wer zu viel Fett isst, läuft Gefahr, übergewichtig zu werden. Bei der Ernährung kommt es aber nicht nur auf die absolute Menge, sondern auch auf das so genannte Fettmuster an. Darunter versteht man unter anderem die Zusammensetzung des Fettes aus gesättigten bzw. mehr- oder einfach ungesättigten Fettsäuren. Lebensmittel haben unterschiedliche Fettsäurenmuster. Gesättigte Fettsäuren sind überwiegend in tierischen Produkten enthalten, also in fettreichem Fleisch und in Wurst, aber auch in Butter oder Schmalz. Sie sollten eher zurückhaltend konsumiert werden. Zu bevorzugen sind Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren, also Rapsöl und Olivenöl, aber auch weniger verbreitete Sorten wie Walnuss- oder Kürbiskernöl. Raps-, Kürbiskern- und Walnussöl sind unter anderem wegen ihres Gehaltes an Omega-3-Fettsäuren besonders wertvoll. Ein oft unterschätzter Faktor sind die "versteckten Fette"  etwa in Schokolade, Eis, Kuchen, Knabberartikel oder Fertiggerichten.

Ballaststoffe:   Ballast abwerfen - in vielen Lebenslagen eine gute Empfehlung. Bei der Ernährung lautet die Devise dagegen: Ballast aufnehmen.  Ballaststoffe sind Bestandteile in Lebensmitteln, die auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt nicht abgebaut werden können. Diese Stoffe binden Wasser, füllen so den Darm und regen dadurch dessen Tätigkeit an. Auf diese Weise bleibt die Nahrung kürzer im Darm. Schadstoffe, die während der Verdauung entstehen, werden schneller ausgeschieden und haben weniger Zeit und Gelegenheit, die Darmschleimhaut zu schädigen. Wer viel Ballaststoffe zu sich nimmt, hat ein geringeres Risiko, an Dickdarmkrebs zu erkranken. Ballaststoffe finden sich fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln: neben Gemüse und Obst vor allem in Getreide - und hier besonders in den Randschichten der Körner. Weißes Mehl der Typen 405 und 550 enthält nur noch wenig Ballaststoffe und ist infolgedessen zu "leicht". Bei Vollkonmehl sind sie dagegen erhalten geblieben. Auch Naturreis, Vollkornnudeln und Müslis liefern reichlich davon. Ersetzen Sie Weißbrot und Brötchen lieber durch die Vollkornvarianten. Wichtig:  Trinken Sie reichlich, mindestens zwei Liter Flüssigkeit täglich, gerne auch mehr. Möglichst Mineralwasser ohne Kohlensäure, ungesüßte Tees oder andere zuckerarme und kalorienarme Getränke. 

Übergewicht:   In Deutschland bringen etwa zwei Drittel der männlichen und knapp die Hälfte der weiblichen Bevölkerung zu viel Gewicht auf die Waage. Besonders alarmierend: Bereits jedes fünfte Kind schleppt zu viele Pfunde mit sich herum, Tendenz steigend. Kinder werden immer früher immer dicker - und immer kränker. Jugendliche entwickeln bereits den so genannten Altersdiabetes (Typ 2), weitere Folgen können Fettstoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf- und Skeletterkrankungen sein.

Ist man stark übergewichtig und zu der Erkenntnis gelangt, dass man seine überflüssigen Pfunde loswerden will, sollte man ersteinmal analysieren und sich zwei Fragen stellen: 1. Habe ich in der Vergangenheit täglich zu viel Fett und zu wenig Ballaststoffe gegessen? 2. Lag die Energiemenge, die ich täglich durch die Nahrung aufgenommen habe über dem täglichen Energieverbrauch?  Muss man diese Fragen mit "Ja" beantworten, dann weiß man, wo man den Hebel ansetzen muss. Und das ist eine gute Nachricht, denn dann ist man selbst in der Lage, etwas zu tun. Der Traum von weniger Pfunden sollte niemals nur ein Traum bleiben, wenn man stark übergewichtig ist. Allerdings kann es auch andere Ursachen für Übergewicht geben. In diesem Fall ist der Weg zum Arzt ratsam.

Der tägliche Energiebedarf  eines Menschen, angegeben in Kilokalorien, setzt sich aus dem Basis-Energieverbrauch, dem so genannten Grundumsatz, und aus der körperlichen Aktivität zusammen. Wie hoch der Grundumsatz ist, hängt dabei von Geschlecht, Alter und Körpergewicht der jeweiligen Person ab. Das Ausmaß der körperlichen Aktivität ergibt sich aus der beruflichen Tätigkeit und dem Freizeitverhalten. Es gibt Richtwerte für erwachsene Männer mit 2.400 Kilokalorien und für erwachsene Frauen mit 1.900 Kilokalorien pro Tag.

Übergewicht ist vor allem ein gesundheitliches Problem: Das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Bluthochdruck, Gelenkbeschwerden, Diabetes und auch für Krebs steigt an. Die häufigsten durch Übergewicht begünstigten Krebsarten sind Brust-, Gebärmutter-, Darm-, Nieren-, und ein bestimmter Speiseröhrenkrebs.